6 способов восполнить электролиты после интенсивной тренировки

Прежде чем мы перейдем к методам восполнения, важно понять, почему ваша тренировка вызывает потерю электролитов. Главная причина - пот. Когда температура вашего тела повышается во время тренировки, ваше тело реагирует потоотделением, которое затем испаряется, чтобы охладить ваше тело. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы потеете, и тем больше жидкости и электролитов вам потребуется заменить.

Вы больше потеете в жарких и влажных условиях, что делает гидратацию очень важной при более высоких температурах, но также возможно обезвоживание после тренировок в более прохладную погоду. Отчасти это связано с тем, что ваша жажда, как правило, менее выражена, когда становится прохладнее, из-за чего вам не хочется пить много воды после тренировки в холодную погоду.

Поэтому, говорим ли мы о тренировке под палящим летним солнцем, в мягкий осенний день или даже в сильный зимний холод, увлажнение после нее жизненно важно.

 

Что нам нужно для правильного увлажнения?

Думая о гидратации, вы можете сосредоточиться исключительно на водном аспекте. В конце концов, вы теряете жидкость, верно? Но вода не единственное, что содержится в вашем поту.

Ваш пот также состоит из минералов, называемых электролитами, которые включают натрий, магний, хлорид и бикарбонат кальция. Эти электролиты жизненно важны для вашего организма, поскольку они помогают сбалансировать количество воды в нем и перемещать питательные вещества в ваши клетки и выводить из них отходы. Из всех этих электролитов натрий — он же соль - теряется в наибольшей концентрации, когда вы потеете.

Это означает, что для того, чтобы оставаться оптимально увлажненным, вы должны соблюдать баланс воды и электролитов. Особенно важно заменить натрий, поскольку он не только больше всего теряется с потом, но и играет важнейшую роль в водном балансе вашего организма.

Если вы не получаете достаточного количества жидкости и электролитов, вы рискуете получить обезвоживание. Симптомы, которые вы можете испытывать при обезвоживании, включают головокружение, расстройство желудочно-кишечного тракта, мышечные спазмы и тошноту.

 

Каковы признаки того, что вам нужно увлажнение?

Для взрослых два основных показателя того, что ваш организм нуждается в большем количестве воды, - это жажда и цвет мочи. Вы обычно начинаете испытывать жажду, когда потеряли около 2% веса своего тела из-за потери воды.

Так, например, если вы весите 72 килограмма, вы начнете испытывать жажду, как только потеряете 1,4кг воды. Конечно, у вас не будет доступа к весам во время тренировки, чтобы увидеть, достигли ли вы этого порога, поэтому важно оставаться настроенным на сигналы жажды вашего тела. Это означает, что всякий раз, когда вы начинаете чувствовать потребность выпить во время тренировки, делайте это!

Цвет мочи также является важным показателем вашего состояния гидратации. У того, кто хорошо увлажнен, моча будет светлого цвета, похожего на лимонад. Если вы обезвожены, у вас будет моча более темного цвета, как яблочный сок.

 

5 спопсобов восполнить потерю жидкости

1 Настройте себя на успешное увлажнение до и во время тренировки.

Один из лучших способов восстановить гидратацию после потной тренировки - это заранее сыграть в профилактическую игру: приступайте к тренировке с оптимальной гидратацией.

Мы рекомендую начинать день со стокана воды, чтобы вы не пытались наверстать упущенное и не пили в конце дня.

Что касается того, сколько пить? Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по гидратации рекомендуют выпивать пол литра жидкости за два часа до тренировки.

Во время тренировки вы должны регулярно пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости в результате потоотделения. Сколько вам нужно пить во время тренировки, зависит от множества факторов, в том числе от уровня вашего потоотделения и, как правило, от того, насколько сильно вы чувствуете жажду. Мы не можем предоставить четких цифр, поскольку они очень индивидуальны, но напомним, что важно пить в зависимости от того, насколько вы чувствуете жажду.

Важно! Одновременное употребление большего количества, чем вам нужно, может привести к серьезному, но редкому заболеванию, называемому гипонатриемией, которое возникает, когда натрий в вашем организме разбавляется слишком большим количеством простой воды.

 

2 Выясните, сколько жидкости вам нужно выпить, чтобы сбалансировать потерю пота после .

Количество воды, которое вы теряете во время тренировки, сильно варьируется - от 0,5 до 2 литров в час. Это во многом зависит от интенсивности ваших упражнений, окружающей среды и вашей собственной скорости потоотделения.

Если вы теряете один литр, вам следует попытаться принять от 1 до 1,5 литров жидкости.

Обычно рекомендуется потреблять немного больше того, что вы потеряли, потому что ваш организм не усваивает всю жидкость, которую вы пьете.

Один из способов выяснить, сколько жидкости вы теряете во время тренировки, - это взвеситься до и после тренировки. Разница заключается в количестве воды, которое вы потеряли. Образно, если во время тренировки вы потеряли 200гр, то это число нужно умножить на 1 либо 1,5.

 

3 Пейте часто и маленькими глотками.

Хотите верьте, хотите нет, но выпитый стакана воды после тренировки не так сильно увлажняет вас, как вы думаете, но частое и небольшими порциями питье до, во время и после тренировки действительно помогает.

Это позволяет вашему организму лучше удерживать воду, что поможет транспортировать электролиты туда, куда им нужно. Если вы выпиваете сразу несколько стаканов воды, то она проходит прямо через вас — вы будете часто мочеиспускаться, — так что она не справляется с задачей увлажнения. Это может даже вывести питательные вещества из вашего организма.

Кроме того, большое количество воды может привести к не очень приятным последствиям, таким как чрезмерная полнота или расстройство желудка. Придерживаться того, чтобы неспеша потягивать 0.3 литра каждые 60 минут в течение дня, - вот что будет наиболее полезным.

 

4 Добавьте в воду электролиты.

Как мы уже упоминали, гидратация состоит из двух частей: воды и электролитов. Если вы тренируетесь более часа, особенно во влажной среде, или если у вас соленое потоотделение, — вам может быть полезно выпить немного электролитов с водой.

Если вы теряете от 1 до 2 литров пота в час, это означает, что вы теряете примерно 1,6 грамма (1600 мг) натрия на литр. Знание этих цифр может помочь вам сориентироваться, когда вы будете думать о том, какие добавки с электролитами или спортивные напитки подходят именно вам.

Например, средство для утоления жажды Gatorade содержит 160 миллиграммов натрия на бутылку, в то время как пакет Liquid IV electrolite power содержит 500 миллиграммов натрия в одной порции. Продукты разнообразны по содержанию натрия, поэтому вам нужно выбрать тот, который лучше всего подходит именно вам. Например, если вы тренируетесь в течение часа или более, пакеты с электролитом с более высоким содержанием натрия подойдут вам больше, чем спортивный напиток Gatorade.

Общие рекомендации по питанию заключаются в том, чтобы принимать от 300 до 600 миллиграммов натрия в час, когда мы тренируемся. У некоторые людей выводится больше соли с потом и им может потребоваться более 1200 миллиграммов натрия в час только для того, чтобы восполнить то, что они теряют.

Помните, что натрий является наиболее важным электролитом в этих случаях. Поэтому сосредоточьтесь на этом в своих напитках и спортивных добавках.

 

5 Заправьтесь увлажняющим смузи.

Еще один быстрый способ восстановить гидратацию после тренировки - это смузи. Смузи особенно хороши, если вы тренируетесь менее часа. Они также отлично подходят для восполнения других питательных веществ, необходимых вашему организму после тренировки, таких как белки и жиры, особенно для тех, у кого может не быть большого аппетита после тренировки.

Чтобы получить максимальную отдачу от смузи, добавляйте продукты с естественным содержанием электролитов, такие как арбуз, банан и финики. Вы также можете добавить немного листовой зелени и кокосовую воду (молоко), которые являются отличными источниками калия.

Добавление в смузи фруктов, таких как бананы или финики, с высоким содержанием калия, и добавление небольшого количества морской соли может помочь вам восстановить гидратацию.

 

6 Сочетайте соленые закуски или блюда с водой.

Употребление закусок с небольшим содержанием натрия может помочь вашему организму удерживать воду. Подумайте о том, чтобы съесть немного крендельков, соленых орехов, сыра и крекеров, а также вяленой говядины. Вы также можете отведать более соленые блюда, такие как суши с соевым соусом или сэндвич с тунцом.

Большинство людей могут восполнить потери электролитов, просто употребляя в пищу разнообразные полезные продукты.

Blog posts

  1. Распространенные побочки во время тренировки и как с ними справиться

    1. Мандраж в мышцах во время тяги Мышечные фасцикуляции, они же спазмы, вызваны обезвоживанием организма и усталостью мышечных волокон, что привод...
  2. 6 способов восполнить электролиты после интенсивной тренировки

    Прежде чем мы перейдем к методам восполнения, важно понять, почему ваша тренировка вызывает потерю электролитов. Главная причина - пот. Когда темпе...
  3. 5 Лучших протеиновых порошков, по мнению зарегистрированных диетологов

    Все продукты независимо отбираются нашими редакторами не в рамках рекламы по этому мы не прикрепляем ссылки, где можно их приобрести. Надеемся вы с...